Vamos a afrontar tus miedos asociados al coche. Para ello te voy a proponer unos experimentos.
Ejercicio 1. Gracias a que ya completaste el primer módulo ahora será más fácil afrontar estos retos. Quiero que vayas a un coche y que te sientes en el asiento del conductor. Lo adecuado es que el coche esté estacionado en la calle en un lugar en el que tengas intimidad. Si notas que ya aparecen síntomas de malestar, quiero que dejes 5 minutos antes de pasar a otros ejercicios. Si es así es importante que no hagas nada. No te pongas música ni radio. Sería muy útil que te aburrieses durante estos 5 minutos. Empezar experimento Vs saltar experimento. Comenzar experimento: dejemos pasar el tiempo (…) no hagas nada e intenta no distraerte con otras cosas (…) De acuerdo. ¿cómo te has sentido? Valora las sensaciones. (Bis)
Ejercicio 2. Puedes conectar el Bluetooth® para facilitar el trabajo de afrontamiento (accede al menú de ajustes si deseas configurarlo) Es importante tu seguridad durante el experimento. Vamos a afrontar sensaciones en el coche. En esta ocasión puedes elegir afrontar sensaciones con el coche parado o en marcha. Si eliges parado, después tendrás que repetir el experimento en marcha. Si decides moverte es importante que sea dentro de zonas que sientas como seguras. No salgas a la carretera. En esta ocasión vamos a generar unas sensaciones leves de mareo para que te des cuenta de que no estar al 100% no es tan peligroso como has pensado en ocasiones. Una vez esté en el coche listo para empezar quiero que cojas aire muy seguido y con intensidad por la boca. En cuanto pasen unos segundos para y valora si ya estas algo mareado. Si es así daremos paso al inicio del ejercicio. Si no continua hasta conseguir estas sensaciones. inicia el ejercicio cuando ya estés listo. Es posible que sientas algo de inestabilidad, algo de calor en la cara y cierta sequedad en la boca. Como en otros ejercicios, no hagas nada para que desaparezca. Las sensaciones irán cediendo en cuanto la cantidad de oxígeno se equilibre. Vamos a dejar pasar algo de tiempo sin hacer nada. Es importante que pase algo de tiempo se alejarte de la sensación (…) eso es (…) un poco más (…)(Bis)
Lejos de sitios conocidos
Ejercicio 3. Vamos a continuar afrontando situaciones relacionadas con el malestar conduciendo un coche. Ya sabemos que cuando estás en situaciones en las que temes ponerte mal normalmente los síntomas se disparan. Ahora vamos a afrontar las sensaciones que aparecen al alejarte de una zona que sientes como segura. Para cada persona es diferente, hay quien se siente inseguro al alejarse unas calles de casa, y quien se bloquea a partir de los 100 km de la ciudad en la que vive. Para realizar este experimento es necesario tener el tiempo y la oportunidad para afrontar el estar lejos de una zona segura. Puedes rechazar el experimento, posponerlo o realizarlo ahora, selecciona lo que desees hacer.
De acuerdo conecta el Bluetooth® y dirígete hacia una zona en la que te puedas sentir un poco más amenazado. Cuando estés sintiendo algo de malestar inicia el ejercicio.
De acuerdo, probablemente estés buscando la manera de no sentirte mal. Es muy importante que no tengas prisa por aliviarte de las sensaciones que tienes en este momento. Hay que controlar la impaciencia por alejarte de la situación. Sabes que estás agobiado y que es razonable notar sensaciones de taquicardia, presión en el pecho, inestabilidad o mareo. Si mientras conduces negocias contigo mismo si te sales de la carretera, o te das ya la vuelta, o llamas a alguien para distraerte, lo normal es cada vez te vayas sintiendo peor. Deja las sensaciones. No huyas de ellas. Las conoces y sabes que son consecuencia de tu ansiedad. Es importante que te centres en lo que sientes, no en lo que eres capaz de pensar que pueda ocurrir más tarde. Suele ser más amenazante lo que imaginas que pasará que lo que realmente está pasando. Vamos a estar un tiempo dejando las sensaciones. Cada cinco minutos voy a preguntarte sobre tus sensaciones para que puedas y valorándolas. Nuestro objetivo es conseguir que lleguen a cero. Ahora me quedaré callado un poco (…) recuerda no hay que hacer nada especial, sólo seguir esperando a que pase el tiempo dejando que aparezcan las sensaciones. (…) Bien, ¿cómo estás?. Vamos a seguir así hasta llegar a cero. (Bis)
Ejercicio 4: Vamos a repetir el ejercicio 3, pero en esta ocasión añadiremos las sensaciones físicas que tantas veces has afrontado ya en el primer módulo. De nuevo necesito que vayas a una zona en tu coche, en la que sientas que aparece cierto temor o preocupación por encontrarte lejos de tus “zona seguras”. Una vez llegues notarás que la sensación no es tan fuerte como lo fue en el experimento 3. Cuando estés listo inicia el ejercicio. (…)Ahora quiero que cojas aire con intensidad por la boca y busques generarte sensaciones de inestabilidad moderadas. Lo importante no es tanto que te marees como el que seas capaz de tener una actitud retadora ante tus sensaciones. Sentir algo de mareo es incómodo pero no hay nada tan peligroso en ello. Ahora me quedaré callado un poco (…) recuerda no hay que hacer nada especial, sólo seguir esperando a que pase el tiempo dejando que aparezcan las sensaciones. (…) Bien, ¿cómo estás?. Vamos a seguir así hasta llegar a cero. (Bis)
En un atasco
Ejercicio 5: ahora afrontaremos las sensaciones de malestar que pueden producirse en un atasco. Estar en uno puede generar sentimientos de agobio y amenaza. Si no estás dispuesto a permitirte que las sensaciones estén un intervalo de tiempo suficiente tenderán a mantenerse. De hecho si es así, sólo salir rápidamente podrá aliviarte el malestar.
Cuando estés en un atasco inicia el ejercicio. Previamente activa el Bluetooth® para facilitar la tarea y evitar accidentes.
Muy bien en este momento estás notando sensaciones de ansiedad en un atasco. Te sientes incómodo y es normal que aparezcan sensaciones como taquicardias, mareo, presión en el pecho, calor o sudoración. Cualquiera de ellas son sensaciones que puedes querer hacerlas desaparecer rápidamente. Recuerda que nuestro objetivo es aprender a separar lo que temes de lo que en realidad está ocurriendo. No negocies contigo mismo el irte del atasco. Respira con tranquilidad, e intenta dejar que tu malestar esté. Al estar asustado es lógico que tu cuerpo no esté relajado. Intenta respirar con calma. Si dejas que pasen 15 ó 20 minutos irás notando que el nivel de activación psicológica es menor. Voy a seguir aconsejándote pero dejemos pasar un tiempo sin hablar o distraerte (…) Eso es, sé paciente. Lo que hay ahora puede ser coches y gente… nada amenazante por sí mismo. Si te centras en como puedes llegar a sentirte sólo te sugestionarás elevando tus niveles de ansiedad. Dejemos pasar unos minutos en silencio (…) de acuerdo si puedes, anota el nivel de malestar para seguir dejando pasar los minutos. Si el atasco dura el tiempo suficiente notarás que vas consiguiendo la calma sin irte. Dejemos pasar unos minutos (…) (bis)
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