El sueño es uno de los comportamientos humanos más sensible a los cambios, al estrés, a la angustia, a la tristeza, etc. Es difícil dormirse cuando tenemos las mismas preocupaciones en la cama que en la oficina. Evidentemente el nerviosismo no induce a un sueño placentero. Quiere que conozcas algo más sobre el sueño y después te propondré unas tareas:
Tareas
- No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. Si bebe es posible que duerma, pero probablemente éste sueño no sea reparador.
- No consumir cafeína por lo menos 6 horas antes de ir a la cama.
- No fumar durante varias horas antes de irse a la cama. La nicotina es un estimulante.
- Hacer ejercicio de forma regular; evitar hacer ejercicio excesivo varias horas antes de acostarse: provoca activación fisiológica.
- Intentar tener una temperatura ambiente no superior a los 23 grados.
- No comer grandes cantidades de chocolate o de azúcar y evitar tomar líquidos en exceso, antes de irse a la cama.
- Como regla general: no usar la cama para actividades diferentes a dormir (excepto actividad sexual): no leer, no ver la televisión… Hacerlo así favorece que el hábito de ir a la cama y apagar las luces sea sinónimo de dormirse enseguida.
- No dejes relojes a la vista, normalmente presionan cuando hacemos cuentas sobre las horas que nos quedan para descansar.
- Intenta acostarse a la misma hora cada noche.Intenta no romper tu rutina de sueño los fines de semana, suele apetecer quedarse más rato despierto, pero si deseas regular el ciclo es importante seguir haciendo el esfuerzo de mantener los horarios. Si deseas cambiar tu hora de ir a la cama, adapta a tu cuerpo por medio de incrementos pequeños. Retrasa o adelanta 15 minutos cada día hasta llegar a tu objetivo.
- Despiértate a la misma hora cada día. Si está durmiendo lo suficiente, tenderás a despertarte sin necesidad de un despertador. Si necesitas siempre la alarma para despertarte, valora acostarte más temprano. Al igual que con tu hora de dormir, trata de mantener tu hora habitual incluso los fines de semana. Pruebe a encontrar tu ritmo de sueño. Aprovecha un periodo de vacaciones. Acuéstate por la noche a la misma hora cada día y permítete dormir hasta que despiertes de forma natural. Tras unos cuantos días podrás encontrar el horario que más te conviene y mejor se adapta a tu ritmo circadiano.
- Precauciones con la siesta. La siesta es una gran manera de “recargar las pilas”, pero puede empeorar la capacidad para conciliar o mantener el sueño durante la noche. Si sufres insomnio, considera la posibilidad de eliminar la siesta. Si echas una siesta, que no supere los treinta minutos.
- Cuidado con la somnolencia tras la cena. Si sientes sueño antes de tu hora de acostarte, levántate del sofá y haz algo para evitar dormirte: lava los platos, llama a un amigo, prepara la ropa para el día siguiente…
- Si a pesar de estos consejos te acuestas y no puedes dejar de preocuparte por la posibilidad de no dormir, es preferible que te enfrentes a tu miedo. La forma de enfrentarse es acostarte sólo cuando tengas sueño, aunque sea más tarde, si a la media hora aproximadamente de acostarte no te has dormido, levántate y vete a otra habitación, no hagas nada útil o pendiente como recoger la casa, estudiar…, ponte a hacer algo inútil como puede ser ver teletienda, leer una novela… Si vuelves a tener sueño te vuelves a acostar y si no te duermes repetimos este ejercicio. De esta forma convives realmente con la posibilidad de no dormir para conseguir superar tu temor.