El sueño es un proceso complejo en el que se alternan diferentes fases. Nos vamos a detener ahora en el sueño como mecanismo para poder pasar página tras vivir los acontecimientos diarios, y en las pesadillas. El sueño nos permite volver a recordar lo que hemos vivido cada día o lo que nos ha preocupado. De esta forma somos capaces de eliminar cierto valor negativo de algunos hechos a la vez que favorecemos el olvido de lo que no es tan relevante. Digamos que es el “servicio de mantenimiento” que de forma natural ordena y mejora los datos que vamos acumulando cotidianamente.
Sueño y pesadillas
Existen diferentes estudios sobre cómo el mero hecho de recordar un acontecimiento traumático, como por ejemplo un incendio o un accidente, favorece cambios en nuestra actividad eléctrica, especialmente en aquellas zonas donde se localizan las emociones: la estrategia era sencilla, se comparaban dos grupos de personas que habían vivido acontecimientos traumáticos similares.
A unos se les pedía que escribiesen frecuentemente sobre ello y a los otros nada. Se vio que el grupo que había recordado más el acontecimiento tenía mucha menos actividad eléctrica cerebral en las áreas implicadas con las emociones que el otro grupo. El sueño tiene un papel similar.
Si la intensidad de lo vivido es excesivamente elevada el mecanismo no da a basto y se produce una mala calidad en el sueño y una pobre elaboración de los hechos. En estos casos será más frecuente tener pesadillas. Éstas suelen tener como protagonistas a las personas y entonos más cercanos en el tiempo a las vivencias estresantes, pero en ocasiones podemos incluir viejos recuerdos con gente y ciudades que no corresponden a lo vivido actualmente. Esto es así porque lo que le interesa a nuestro cerebro es reproducir el valor emocional y para eso podemos introducir vivencias anteriores que nos sean equivalentes afectivamente.
Un ejemplo, mi jefe es muy crítico con mi trabajo, me produce rabia e impotencia y por la noche sueño con mi padre, ya fallecido, cuando me echaba la broca por las notas del colegio pero en mi casa delante de mi marido y mis hijos. Algo absurdo fuera de un sueño pero útil según lo explicado.
Hay que entender las pesadillascomo un síntoma que nos indica el nivel de malestar que vamos acumulando a lo largo del día. Para tenerlas no es necesario sentirse superado por los problemas pero si aparecen de forma regular será porque nuestra vivencia cotidiana es más intensa de lo deseable
Interpretación de los sueños
Así pues, la interpretación de los sueños es poco mágica, tiene más que ver con nuestros procesos mentales y nuestra manera de afrontar los acontecimientos que con premoniciones o dotes adivinatorias, ¡aunque cualquiera sabe!. En cualquier caso, el hecho de que nuestros mecanismos racionales estén frenados durante el sueño, nos da información sobre cómo sentimos o vivimos determinados hechos sin justificarnos y sin minimizar excesivamente, es decir, cómo nos afectan las cosas que nos ocurren.
Finalidad de los sueños
¿Para qué dormimos? ¿Por qué tenemos pesadillas? ¿Se pueden interpretar los sueños?
En esta ocasión nos vamos a centrar en el sueño pero no con respecto a la dificultad de conciliar, el insomnio, sino en lo que ocurre durante el tiempo en el que dormimos.
La finalidad del sueño es doble: descansar física y mentalmente. Por esta razón a lo largo del tiempo que permanecemos en este estado pasamos por diferentes fases que nos permiten ir recuperándonos en estas dos áreas.
Fases del sueño
A lo largo de una noche se suceden intervalos de noventa minutos en los que se van a producir variaciones en nuestra actividad cerebral y muscular. En función del tiempo total dormido pasamos entre cuatro y seis de estos intervalos. Dentro de ellos se dan dos fases fundamentales divisibles a su vez en subfases. En esta ocasión nos quedaremos con las principales: la REM y la no REM. Su nombre proviene de las iniciales inglesas Rapid Eye Moviment, traducido al español como Movimiento Ocular Rápido (MOR). Para quienes no lo sepan, el grupo musical inglés tomó su nombre de estas iniciales.
La fase REM está caracterizada por movimientos del globo ocular que son visibles para cualquier observador externo. En esta fase se “descansa física y psicológicamente” y procesamos la información relacionada con el día anterior principalmente. De ésta manera, conseguimos “pasar página” y dar un valor emocional proporcionado a cada acontecimiento. Intentamos quedarnos con los aspectos importantes de lo ocurrido y desechamos el resto. A ésta fase también se le llama de sueño paradójico ya que la respuesta cerebral es prácticamente igual a la que se produce estando despiertos a pesar de que la tensión muscular es inexistente. Al ser así en esta fase también se consigue descansar físicamente. En la fase no REM el descanso es fundamentalmente físico, el cuerpo pierde progresivamente el tono muscular y permite la recuperación para el día siguiente.
Por tanto, en cada intervalo de noventa minutos se alternan las fases que hemos descrito. Al principio de la noche la tendencia es a que la fase de descanso físico sea mayor ya que a priori cuanto antes reparemos nuestro cuerpo, si hubiera algún contratiempo y nos despertáramos, estaríamos mejor preparados para afrontarlo. Lo que ocurre es que si los problemas o la intensidad de las vivencias es demasiado grande esto alterará la norma y hará que la proporción de sueño dedicada a analizar acontecimientos aumente, lo que puede a su vez producir el despertarse en mitad de la noche y sobre todo la sensación de no haber descansado, independientemente del número de horas que uno haya estado en la cama.
Trastornos del sueño
El sueño es un estado caracterizado por una relativa inactividad y una disminución de la capacidad de respuesta ante los estímulos externos.
Las alteraciones del sueño pueden producirse por muchos factores: unos asociados a variables internas (durante el sueño), otros relacionados con variables externas (antes y después del sueño) y por último la influencia de enfermedades orgánicas y psicológicas.
El sueño es uno de los comportamientos humanos más sensible a los cambios, al estrés, a laangustia, a la tristeza, etc. Es difícil dormirse cuando tenemos las mismas preocupaciones en la cama que en la oficina. Evidentemente el nerviosismo no induce a un sueño placentero.
Insomnio
El insomnio es quizás el trastorno más conocido y probablemente el más frecuente. Por él se entiende: dificultad seria para conciliar el sueño, despertar frecuente a lo largo de la noche y despertar precoz. Además la sensación de haber descansado desaparece. Una manifestación común de este trastorno se produce en personas preocupadas por el número de horas que pueden dormir. Cuanto más tarde es, antes quieren dormirse, y en consecuencia, más nerviosas se ponen. Dificultan la relajación e imposibilitan la conciliación del sueño. A estas personas les daría mucho mejor resultado ver la televisión, leer un libro o realizar cualquier tarea que le distraiga de la angustiante tarea de quedarse dormido. Trastornos del sueño.
Otros trastornos del sueño son los terrores nocturnos y las pesadillas. Los terrores son episodios caracterizados por llanto brusco e inesperado del niño, que se acompaña de una expresión del miedo intenso en la cara y sudor frío. Normalmente el niño no recuerda haber soñado nada. Las pesadillas son sueños intensos y angustiosos. Son casi siempre largos y se van complicando cada vez más hasta que el individuo despierta. Su presencia en adultos esta relacionado con elevado estrés psicosocial.
Los cambios del huso horario al trasladarnos a otros países puede producir un desacompasamiento entre el sistema horario interno y el externo. Una “mala higiene del sueño” puede ser la responsable también de dificultades o trastornos.
Tratamiento para los trastornos del sueño.
Unos buenos consejos para mejorar la calidad de nuestro sueño pueden ser los siguientes:
1.- No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. Si bebe es posible que duerma, pero probablemente éste sueño no sea reparador.
2.- No consumir cafeína por lo menos 6 horas antes de ir a la cama.
3.- No fumar durante varias horas antes de irse a la cama. La nicotina es un estimulante.
4.- Hacer ejercicio de forma regular; evitar hacer ejercicio excesivo varias horas antes de acostarse: provoca activación fisiológica.
5.- Intentar tener una temperatura ambiente no superior a los 23 grados.
6.- No comer grandes cantidades de chocolate o de azúcar y evitar tomar líquidos en exceso, antes de irse a la cama.
Como regla general: no usar la cama para actividades diferentes a dormir (excepto actividad sexual ;)): no leer, no ver la televisión… Hacerlo así favorece que el hábito de ir a la cama y apagar las luces sea sinónimo de dormirse enseguida.
La medicación ha sido hasta hace poco la única posibilidad para tratar los problemas relacionados con el sueño, actualmente el tratamiento psicológico solo o combinado con fármacos está dando excelente resultados.
¿Es útil hacer un diario del Sueño?
Fernando Azor es director de azor & asociados.
Fernando lleva años explicando sin tecnicismos las ideas y conceptos que fundamentan la psicología actual. Hace que que la psicología sea fácil y accesible. Ofrece tareas, consejos y conocimientos de psicología que puede usarse para resolver problemas de la vida diaria. El propio Colegio oficial de psicólogos de Madrid, le otorgó un reconocimiento por su labor divulgativa de la psicología clínica en diferentes medios de comunicación. Puedes ver muchos videos divulgativos en el perfil de TikTok
