El insomnio es bastante frecuente en la población y es consecuencia de múltiples causas que hay que conocer. Los trastornos del sueño son variados, pero quizás los más repetidos e incómodos sean los relacionados con la capacidad para conciliar y mantener el sueño durante toda la noche: el insomnio. Una queja en consulta frecuente es la de “no puedo dormir”, “¿cómo dormir bien?”. Vamos a repasar algunos conceptos y consejos para dormir mejor.
Insomnio y Ritmo Circadiano
El ritmo circadiano, hace referencia al ciclo sueño-vigilia. Está determinado por la suma de factores fisiológicos, químicos y hábitos diarios que la persona tiene. Mantener un horario estable para dormir, ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día, hará que uno se sienta mucho más fresco y con energía que si se duerme el mismo número de horas en diferentes momentos del día.
Qué hacer cuando no puedes dormir
Para regular el ritmo circadiano ten en cuenta los siguientes consejos:
- Intenta acostarte a la misma hora cada noche. Intenta no romper tu rutina de sueño los fines de semana. Suele apetecer quedarse más rato despierto, pero si deseas regular el ciclo es importante seguir haciendo el esfuerzo de mantener los horarios. Si deseas cambiar su hora de ir a la cama, adapta a tu cuerpo por medio de incrementos pequeños. Retrasa o adelanta 15 minutos cada día hasta llegar a tu objetivo.
- Despiértate a la misma hora cada día. Si estás durmiendo lo suficiente, tenderás a despertarte sin necesidad de un despertador. Si necesitas siempre la alarma para despertarse, valora acostarte más temprano. Al igual que con tu hora de dormir, trata de mantener tu hora habitual incluso los fines de semana. Prueba a encontrar tu ritmo de sueño. Aprovecha un periodo de vacaciones. Acuéstate por la noche a la misma hora cada día y permítete ir a dormir hasta que despiertes de forma natural. Tras unos cuantos días podrás encontrar el horario que más te conviene y mejor se adapta a tu ritmo circadiano.
- Precauciones con la siesta. La siesta es una gran manera de “recargar las pilas”, pero puede empeorar la capacidad para conciliar o mantener el sueño durante la noche. Si sufres insomnio, considera la posibilidad de eliminar la siesta. Si echas una siesta no superes los treinta minutos.
- Cuidado con la somnolencia tras la cena. Si sientes sueño antes de tu hora de acostarte, levántate del sofá y haz algo para evitar dormirte: lava los platos, llama a un amigo, prepara la ropa para el día siguiente…
Producción natural de Melatonina. cómo dormir bien.
La melatonina es una hormona producida por la hipófisis que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina está controlada por exposición a la luz. Esta hormona se secreta especialmente cuando es de noche ayudando a inducir el sueño. Muchos hábitos cotidianos pueden interrumpir la producción natural de la melatonina, y con ella pueden alterarse los ciclos de sueño-vigilia: Pasar mucho tiempo en una oficina lejos de la luz natural, las luces brillantes por la noche, o la exposición a pantallas retroiluminadas de un televisor o un ordenador pueden reducir la producción normal de melatonina y dificultar el conciliar el sueño. Consejos para regular la melatonina:
- Aumentar la exposición a la luz durante el día
- No uses siempre gafas de sol por la mañana y deje que la luz entre por sus ojos.
- Pasa más tiempo al aire libre. Trata de pasear a la luz del sol, haz ejercicio en la calle o en un parque…
- Manten las cortinas y persianas abiertas durante el día.
Impulsar la producción de melatonina por la noche
- Apagua la tele, el ordenador o la tableta. Utilizar la televisión para dormirse tiene sus peligros: puede disminuir la cantidad de melatonina y estimular la mente, en vez de relajarla. Trata de escuchar música. Prueba a grabar los programas nocturnos para verlos de día.
- Evita las luces intensas antes de dormir.
- Duerme con la mayor oscuridad posible en la habitación.
- Utiliza una luz de baja intensidad para ir al baño por la noche, hacerlo así facilitará volver a dormirse.
Necesidad de sueño por edades:
| Los recién nacidos (0-2 meses) | 12 a 18 horas |
| Los lactantes (3 meses a 1 año) | 14 a 15 horas |
| Los niños pequeños (de 1 a 3 años) | 12 a 14 horas |
| Niños en edad preescolar (3 a 5 años) | 11 a 13 horas |
| Niños en edad escolar (5 a 12 años) | 10 a 11 horas |
| Los adolescentes y preadolescentes (12 a 18 años) | 8,5 a 10 horas |
| Adultos (18 +) | 7,5 a 9 horas |
¿Cuándo puede ser necesario pedir ayuda?
Si has probado ya remedios para el insomnio como los descritos más arriba, y los problemas persisten, puede tener un trastorno del sueño que requiere un tratamiento profesional. Considera la posibilidad de concertar una visita con un psicólogo clínico y/o una unidad del sueño. Qué indicadores sugieren que es necesario un tratamiento para el sueño:
- El sueño no es reparador
- La fatiga o la somnolencia se mantienen durante el día
- Existencia de ronquidos fuertes seguidos por pausas en la respiración
- La dificultad para conciliar o permanecer el sueño
- Dolores de cabeza recurrentes por las mañanas
- Incapacidad para mover mientras se queda dormido o despertarse
- sonambulismo.
- Quedarse dormido en momentos no deseados durante el día
Lee mas sobre trastornos del sueño…
Fernando Azor es director de azor & asociados.
Fernando lleva años explicando sin tecnicismos las ideas y conceptos que fundamentan la psicología actual. Hace que que la psicología sea fácil y accesible. Ofrece tareas, consejos y conocimientos de psicología que puede usarse para resolver problemas de la vida diaria. El propio Colegio oficial de psicólogos de Madrid, le otorgó un reconocimiento por su labor divulgativa de la psicología clínica en diferentes medios de comunicación. Puedes ver muchos videos divulgativos en el perfil de TikTok
