Al pensar en relajarse es probable que lo primero que te venga a la cabeza sea una cama, luz tenue, música tranquila… Bueno se aproxima bastante, pero no es necesario todo esto para conseguir un grado aceptable de desactivación. Existen técnicas para poder relajarse al tiempo que hablamos en público, trabajamos frente al ordenador…
Las técnicas de relajación son bastante rápidas de aprender. En aproximadamente un mes, practicando un par de veces al día, la técnica puede estar funcionando a pleno rendimiento.
Finalidad de la relajación
Dependiendo del fin al que destinamos la relajación, tendremos que utilizar un método distinto: si queremos disminuir la tensión de algún músculo podemos utilizar relajación diferencial o progresiva; consiste en aprender a detectar la tensión en los músculos para poder eliminarla. Por ejemplo, es muy frecuente que los dolores de cabeza puedan estar debidos a un exceso de tensión en los músculos frontales. Si el problema es de dolor de cabeza, pero está provocado por vasoconstricción y vasodilatación de las venas y arterias cerebrales (tipo migrañoso), lo adecuado sería utilizar la relajación autógena; consiste en mejorar el flujo sanguíneo de la cabeza y las extremidades generando sensaciones de calor, peso…
Si el problema se centrara en el estómago, lo más recomendable sería utilizar la técnica de relajación por respiración: su meta es conseguir una desactivación general del organismo al inhalar el aire de una determinada manera. Si usted suspira frecuentemente, habrá notado que se siente aliviado después de hacerlo. Bien, pues el mecanismo que está detrás del suspiro es el mismo que está detrás de este tipo de relajación: la excitación de un nervio que responde desactivando el organismo.
La relajación y las diferentes técnicas de relajación pueden ser también un fin en sí mismo, es decir que simplemente podemos desear relajarnos para estar tranquilos un rato. Si éste fuera el objetivo técnicas como el yoga, la meditación trascendental, la hipnosis… pueden ser herramientas muy útiles. Eso sí, la profundidad de la relajación es mayor pero su aprendizaje y los requisitos para su práctica son también mayores.
Beneficios de la relajación
La ventaja principal de las técnicas de relajación para combatir la ansiedad es que podemos utilizarlas ante la situación que nos está poniendo en tensión: sentados, de pie, hablando en público, ante un peligro, al recibir una mala noticia… Sería algo así como una pastilla que nos podemos administrar nosotros mismos y que facilita el “afrontamiento” de determinadas situaciones. La relajación por sí misma no nos va a solucionar la ansiedad, el nerviosismo, la tristeza… Pero va a ayudar mucho facilitando que podamos desarrollar estrategias de “afrontamiento” ante la situación problema.
Relajación. La ansiedad a menudo produce niveles de bloqueo muy elevados. La sensación de que no se es capaz de disfrutar de las cosas, ha de alertar sobre la necesidad de tratar y resolver algunos aspectos de la vida cotidiana. Hay que valorar si se está viviendo el momento siempre en función de lo que está por venir. El objetivo principal de una psicoterapia es detectar pensamientos o puntos de partida que la persona utiliza para afrontar los retos cotidianos. Hay que ver si son adecuados para sus fines, y ver también qué conductas realiza para resolver sus necesidades.
Es frecuente ver cierto desajuste entre lo que deseamos o lo que queremos y lo que luego hacemos. En cualquier caso esto es asunto para desarrollar en otros artículos. En esta ocasión quisiera centrarme en las técnicas no resolutivas, en concreto en las de desactivación o paliativas. Son técnicas que no resuelven la base de los problemas pero ayudan a conseguirlo.
Las más conocidas serían por ejemplo las técnicas de relajación y la parada de pensamiento. Además es necesario hacer mención a hábitos que tienen también efectos paliativos del malestar y mejora de la calidad de vida como el deporte y la siesta tras la comida.
Técnica de desactivación
Las técnicas de desactivación están pensadas para favorecer un estado de ánimo tranquilo. En función del nivel de malestar o ansiedad de cada persona esa tranquilidad será mayor o menor. En algunos casos bastará con estas estrategias para conseguir un bienestar; pero en otros será necesario, una vez producido el alivio inicial, comenzar a aplicar otras técnicas más complejas dirigidas a la base del propio malestar.
Las técnicas de relajación más utilizadas son la relajación diferencial o de Jacobson, la relajación autógena y la respiración diafragmática. La primera consiste en aprender a identificar sensaciones de tensión muscular para después favorecer su posterior eliminación. Es una técnica que se aprende repitiendo bastantes veces un procedimiento en el que primero se tensan los músculos de manera muy intensa y después se intenta aflojar. De esta forma la persona poco a poco va tomando referencias y finalmente consigue en su vida cotidiana identificar la tensión e inducir un estado de relajación. Esta técnica es muy útil cuando la ansiedad tiende a ser somática.
La relajación autógena está basada en la visualización de imágenes y en la inducción de sensaciones de peso, calor y distensión muscular. Su entrenamiento continuado suele producir buenos resultados, especialmente con cefaleas vasculares. Por último, la respiración diafragmática está basada en el entrenamiento de un tipo de respiración que parte del diafragma y que en forma de onda continúa hacia el tórax. Esta forma de respiración permite la estimulación del nervio vago y por tanto favorece la relajación y la desactivación somática.
La parada de pensamiento está basada en la incapacidad que tenemos las personas para procesar dos informaciones relevantes al mismo tiempo. Digamos que es muy complicado contar hacia atrás de siete en siete y además hacer la lista de la compra. Así pues, esta técnica es útil cuando un pensamiento nos está distrayendo dificultándonos el conseguir la calma. La idea es que en los momentos en que necesitemos estar concentrados podamos parar los pensamientos agobiantes por medio de otros inocuos, para posteriormente continuar con las tareas que realmente deseamos hacer.
La parada de pensamiento
La parada de pensamiento es una técnica cognitivo-conductual encaminada a controlar, o paliar el efecto negativo de algunos pensamientos negativos que nos producen malestar y a veces nos cronifican ese estado. En ocasiones también se describe en los manuales como técnica de detención de pensamiento. Es frecuente que cuando nos sentimos mal recibamos el consejo de los que nos rodean de no pensar, o de no darle vueltas. El propósito es bueno: “si no está la idea en la cabeza nos calmaremos”. El problema es que no todos los problemas son iguales y no siempre es posible alejarse de ellos cuando se quiere.
La parada de pensamiento, es eficaz sólo para preocupaciones que no percibimos especialmente amenazantes, valdría para situaciones tipo: “no me quiero acordar de mi padre fallecido, mientras estoy defendiendo mi tesis doctoral ante el tribunal”, “quiero esperar a que me den la nota de la oposición y no agobiarme por el resultado”. No valdría esta técnica de parada de pensamiento para ideas que alcanzan un nivel de obsesión elevado, como ocurre en ocasiones con preocupaciones sobre el diagnóstico pendiente sobre una enfermedad grave, el miedo a que pueda haberme contagiado al tocar suciedad… Es decir no es tanto a qué tengo miedo como la intensidad con la que lo tengo. Si se percibe como muy peligroso es casi imposible encontrar una estrategia de distracción eficaz.
La parada de pensamiento consiste en:
- Identificar pensamientos agobiantes. Comience por medir la frecuencia de sus pensamientos negativos, molestos e innecesarios. Anótelos y describa brevemente su contenido.
- Crear pensamientos positivos sustitutivos. Anote afirmaciones positivas, alternativas al pensamiento que desea evitar. Por ejemplo, puede reemplazar el pensamiento estresante, “Estoy muy ansioso, seguro que me va a dar una ataque de pánico yen mitad del cine”, por otro pensamiento: He vivido situaciones de ansiedad antes y las he controlado . Estoy seguro de que puedo controlar mi ansiedad utilizando las técnicas de relajación que he aprendido.
- Repetir y reemplazar . Cierre los ojos y piense en el pensamiento negativo. Trate de imaginarse en una situación en la que se puede producir ese pensamiento. Intente aguantar unos tres minutos y pasado ese tiempo diga en voz alta “¡basta!”, otra opción puede ser la de llevar una goma de pelo o similar en la muñeca y tirar de ella dejando que impacte al soltarla. Es un estímulo suficientemente intenso como para que pueda dar paso a una alternativa: por ejemplo, contar de 7 en 7 hacia atrás desde 1000 durante 2 minutos. La clave está en que si nos estamos dando el permiso de no pensar, podremos permitir que la tarea distractora nos aparte del pensamiento negativo, y podremos “coger carrerilla” para hacerle frente sin estar especialmente sugestionados por éste.
- Consideraciones importantes. Con el fin de entrenar adecuadamente esta técnica de parada de pensamiento, hay que practicarlo a diario durante algunas semanas. Los pensamientos no deseados es probable que se repitan durante los primeros días de este ejercicio, disminuirá gradualmente. Si ve que los pensamientos negativos son cada vez más frecuentes o si el ejercicio le produce un aumento de la ansiedad, interrumpalo y coméntelo con su psicólogo o médico de cabecera.
Fernando Azor es director de azor & asociados.
Fernando lleva años explicando sin tecnicismos las ideas y conceptos que fundamentan la psicología actual. Hace que que la psicología sea fácil y accesible. Ofrece tareas, consejos y conocimientos de psicología que puede usarse para resolver problemas de la vida diaria. El propio Colegio oficial de psicólogos de Madrid, le otorgó un reconocimiento por su labor divulgativa de la psicología clínica en diferentes medios de comunicación. Puedes ver muchos videos divulgativos en el perfil de TikTok
