Qué hacer cuando estás deprimido

La sensación de estar deprimido,  es un signo de que algo no está bien

Es importante primero identificar los síntomas, para que después puedas saber qué hacer cuando estás deprimido. Hagamos un breve repaso a los síntomas depresivos.

Síntomas depresivos

Nada es divertido. Las rutinas son aburridas. Nada interesa demasiado. “Antes disfrutaba más que ahora de mi vida”

Capacidad para vivir la vida en primera persona. Es la sensación de que las cosas no fluyen. Uno no forma parte de ellas sino que adquiere un papel observador de las cosas. Hace que las rutinas sean más lentas y tediosas.

Falta de energía diaria. Las causas de la falta de energía son muy variadas, pero entre ellas está el propio ánimo bajo, la dificultad para dormir, la alimentación…

Se siente peor por la mañana y mejor por la noche. Sentir el peso de todas las cosas pendientes por hacer a lo largo del día hace que nos cueste arrancar más por las mañanas. La noche, por el contrario, es un momento de descanso, en donde las responsabilidades de mañana aún quedan lejos. La noche es como un respiro.

Los demás son más felices que yo. Sensación de amargor debido a constatar que los demás son capaces de disfrutar, pero yo no.

Mayor tendencia a la ironía, al reproche y al enfado. Tanto hacia uno mismo como hacia los demás es posible ser más duro, irritable, e intolerante hacia los errores o hacia lo que uno no desea que ocurra. Es fácil usar la culpa y ridiculizar como motor para favorecer cambios. La realidad es que este método lejos de calmar o hacernos arrancar, produce lo contrario: bloqueo, ansiedad, y más síntomas depresivos.

Abuso de los hábitos de desconexión rápida. Tal es el caso del abuso del alcohol o la comida con el fin de obtener calma o una desconexión que alivie las sensaciones o síntomas depresivos.

Aumento del uso estimulantes como la cafeína y complejos vitamínicos. Una taza de café puede hacer que se sienta mucho más activado y optimista. La sensación de que necesito vitaminas puede ser un indicador o un signo depresivo.

Sensación de estar dejando pasar la vida. Es la sensación de que no estamos aprovechando nuestra vida. Los objetivos de cada día no nos satisfacen. Nos parecen insuficientes y nos vemos atrapados en rutinas que no deseamos.

Entonces, ¿qué hacer cuando estás deprimido?

Hay que prestar atención a dos áreas principales: la manera en la que pensamos y analizamos nuestra realidad, y la manera en la que gestionamos nuestro tiempo y tareas cotidianas.

Salir de los síntomas depresivos, incluso cuando aún no configuran una depresión, no es fácil. Requiere primero identificar los síntomas, y después conseguir la motivación para poner en marcha algunos consejos y pautas.

Vayamos a la parte cognitiva: los pensamientos que precipitan emociones negativas. Las principales distorsiones que se trabajan durante la terapia para la depresión, además de otras recogidas en el artículo sobre sesgos y distorsiones cognitivas, son:

• Autoculpabilización:  reformular pensamientos habituales, como: “Esto es mi culpa.”
• Cuestionar la tendencia a magnificar o minimizar la importancia de un acontecimiento.
• Analizar la tendencia a la sobregeneralización:  sacar conclusiones generales a partir de un solo acontecimiento o dato.
• Prevenir la personalización:  sentir que los hechos o los actos de otras personas están dirigidas específicamente hacia uno mismo.
• Reformular la atención selectiva:  atender a un solo detalle negativo dejando de lado el resto de aspectos implicados.
• Valorar la existencia de pensamientos Dicotómicos (todo o nada):  ver el mundo en términos absolutos, el blanco y negro
• Reducir la tendencia a descartar lo positivo: rechazo a las experiencias positivas insistiendo en que “no cuentan” por alguna razón.

Uniendo lo cognitivo con la conductual, podemos decir que es recomendable:

• Manténte en contacto con otras personas. Estar en contacto con amigos y familiares significa que hay alguien con quien hablar cuando estamos bajos.

• Se más activo. Hacer algún tipo de ejercicio es fundamental. Hay evidencia de que el ejercicio puede ayudar a levantar el ánimo. Si no has hecho ejercicio desde hace tiempo tiempo empieza con moderación.  Camina durante 20 minutos todos los días.

• Afronta tus miedos. No evites las cosas que te resultan difíciles. Cuantas más cosas dejan de hacerse más limitados podemos llegar a estar. No hay que perder la confianza a salir, conducir o salir de viaje.

• No bebas alcohol en exceso. Es fácil beber más de lo habitual como una forma de hacer frente u ocultar las emociones, o simplemente para llenar el tiempo. El alcohol podría hacer que te sientas más deprimido.

• Ten una rutina. Cuando nos sentimos tristes, tendemos a alterar nuestros patrones  o ritmos diarios de actividad. Esto afecta al sueño, y éste afecta a los niveles de energía y motivación para afrontar la rutina, además de a la alimentación.

• La búsqueda de ayuda para la depresión. Si te sientes deprimido, valores pedir una cita con un psicólogo de tu confianza. Si no conoces a ninguno, lee  el artículo “¿necesito un psicólogo clínico?”.