La realidad es que no es posible dejar de pensar, como no es posible respirar. Ahora bien, existen maneras de reconducir el contenido del pensamiento para que no se convierta en un bucle sobre a una sola idea.

Algunos pensamientos negativos incomodan tanto que hacemos todo lo posible por apartarlos. Lo natural es intentar conseguirlo prohibiéndonos pensar en ellos dándonos argumentos contundentes que nos relajen y alejen de esa incomodidad… aunque pocas veces funciona.

Cuando nos decimos frases como «no le des vueltas, cuando llegue llegará» o «espera a que pase y luego ya te preocuparás», estamos diciendo cosas muy correctas y aparentemente calmantes. Si los argumentos que nos decimos no consiguen calmarnos, habrá que valorar una posibilidad: no funcionan, y no lo harán después. No es que lo estemos haciendo mal, o que nos estemos dando malos consejos. Probablemente lo que pasa es que nos está afectando demasiado algo, como para dejarlo estar. Los argumentos en estos casos no conseguirán diluir nuestro agobio.

El mecanismo de la racionalización, o lo  que es lo mismo, decirse frases y argumentos lógicos que puedan calmarnos, es una herramienta extraordinariamente útil para hacer frente a las adversidades, pero esconde algunos peligros.

 

 

Cuanto más importante nos parezca dejar de pensar, más difícil será conseguirlo

Cuanto más importante sea no pensar, más probable es que no lo consigamos. Esto no es por casualidad. El cerebro tiene como prioridad ayudarnos a sobrevivir, y por esa razón si considera que algo es suficientemente peligroso, lo normal es que no deje fácilmente que ese peligro siga presente sin buscarle soluciones, por lo menos no hasta constatar que ya no corremos peligro. La manera de percibir los peligros de cada persona es diferente. Aquellos que tiendan a ver peligros con facilidad tendrán mayor dificultad para dejar los pensamientos de lado.

 

Aquellos que tiendan a ver peligros con facilidad tendrán mayor dificultad para dejar los pensamientos de lado.

 

Podríamos decir que no siempre el nivel de amenaza subjetiva coincide con la amenaza real. Si dibujamos las amenazas como una cebolla con muchas capas, en la que según te alejas del centro la amenaza es menor, pocas preocupaciones deberían estar ubicadas cerca del núcleo. Aquellas personas que tienen concentradas sus preocupaciones en él, pondrán en funcionamiento soluciones muy potentes, pero también muy costosas en términos de gasto de energía mental. En el centro de la cebolla están las amenazas para la vida.

Estar constantemente con sensación de peligro es muy desgastante. Hace que nos consumamos por dentro. Es algo muy similar a lo que ocurre con las enfermedades autoinmunes. El propio sistema de defensa del organismo es el que acaba atacando al cuerpo. Enfermedades como el cáncer o las alergias, son ejemplos sobre cómo el cuerpo equivoca el enemigo, haciendo que en lugar de defenderlo, lo acabe atacando.

Al ser capaces de percibir un peligro futuro, somos capaces de sentir miedo y amenaza como si de hecho ya estuviera ocurriendo lo que tememos. Las «personas mejor entrenadas» en buscar soluciones y en adelantarse a los problemas futuros, son quienes más probabilidad tienen de auto complicarse la vida, generando ansiedad y por tanto son quienes menos podrán dejar de pensar en lo que les preocupa. Serán personas menos resilientes.

 

Pensamientos automáticos Vs voluntarios

Los pensamientos podemos clasificarlos en dos categorías en función del nivel de conciencia que tenemos sobre ellos. Los más automáticos, y por tanto inconscientes, son los que tienen que ver con peligros, alertas, opiniones y valoraciones de una situación: «¿Me dará un infarto, con esta taquicardia que tengo?, «¿habrá pensado que no me importa su problema?», Espero que mañana me paguen lo que me deben»

Los pensamientos más conscientes, y por tanto los más voluntarios, están asociados al desarrollo que podemos hacer de cualquier idea. Tienen que ver con la descripción de una amenaza, de una situación, y también con la descripción de una solución a un problema: «si mis compañeros creen que no debería haberle dicho nada al jefe, les diré que no podía hacer otra cosa. Ellos acabarán entendiendo que si no lo hablaba no se habría resuelto nunca esto…».

Luchar contra los pensamientos automáticos es un ejercicio inútil. El esfuerzo hay que centrarlo en los otros, en los voluntarios. Allí es donde podemos prohibirnos desarrollar ideas y soluciones que sabemos que no van a ser útiles. Nuestra mente buscará soluciones, puede no ser fácil frenar esa búsqueda, pero desde luego en la medida en la que seamos conscientes de que no depende de nosotros, será posible posponer esa búsqueda.

 

Titular y noticia. Dejar de pensar

Para ilustrar esta idea me parece útil poner un ejemplo: analicemos la diferencia entre el titular de una noticia, y propiamente el desarrollo o el cuerpo de esa noticia. Si estamos ante un titular es inevitable leerlo, es breve en letra grande y normalmente en negrita. Sin embargo la noticia como tal es larga, tiene diferentes conceptos y requiere atención para darle sentido a lo que leemos. Lo mismo ocurre con los pensamientos, hay que ser conscientes de que el titular de nuestra preocupación es automático, y por tanto es inevitable pensar en él. Por el contrario sí depende de nosotros darle vueltas a las opciones o a qué se pudo haber hecho en lugar de lo que se hizo… Si le hemos dejado a nuestra mente pensar un tiempo razonable sobre lo que nos preocupa, ya podremos elegir dejar de pensar, o al menos no desarrollar todos los argumentos que nos preocupan. Si diferenciamos bien entre la noticia y el titular, será más fácil dirigir nuestros pensamientos.

 

Cómo es una idea obsesiva

¿En qué consiste una idea obsesiva? Si una persona desea apartar un pensamiento de su mente, es posible que lo que haga es intentar no pensar en él. La realidad es que por medio de esta estrategia es cuando podemos conseguir todo lo contrario. No imaginar un elefante rosa, por ejemplo, se convierte en una tarea complicada cuanto más importante sea apartarlo de la cabeza.

La diferencia entre, quiero pensar en un elefante rosa y NO quiero pensar en un elefante rosa, está en el NO que se pone al principio de la frase, luego lo normal es pensar para luego intentar no hacerlo… complicado.

 

¡Un elefante rosa!

 

 

A veces para tranquilizarnos podemos decirnos que no queremos pensar en cosas que nos preocupan, nos dan miedo, o simplemente nos generan algún malestar. Cuanto más importante pueda ser el “no pensar”, más probable será que nos centremos en lo opuesto a lo que nos pedimos: “no quiero pensar en que mañana es lunes y tengo mucho trabajo pendiente”, “no quiero pensar en que me digan que tengo algo malo cuando me den el resultado de la radiografía”. A veces para deshacernos de un pensamiento negativo, no basta con decirnos que no se piense en él. Puede ser necesario primero convivir con la idea para después conseguir centrar la atención en otros pensamientos o actividades que sean más productivas.

 

Muchas veces esta atracción por el opuesto conduce a la desesperanza y a la confusión

 

Muchas veces esta atracción por el opuesto conduce a la desesperanza y a la confusión de quienes se ven absorbidos por esta atracción. Puede generalizarse y aparecer en momentos en los que uno no los desea. Por ejemplo, si estamos de vacaciones disfrutando, es posible que al ser conscientes de que estamos tranquilos pueda aparecer la amenaza de estar mal. Si anteriormente se han vivido episodios de ansiedad o tristeza, es muy frecuente que aparezcan pensamientos de miedo a estar agobiado y no disfrutar de lo que se está haciendo. A partir de allí la propia impaciencia por estar ya bien, por alejarse del malestar, es suficiente para que todo se complique donde no había razón para ello.

Cuando es muy importante conseguir algo que deseamos, nos podemos volver muy eficaces dándonos órdenes y detectando peligros y amenazas que no nos permitan conseguir aquello que deseamos. Esto es bueno hasta que se convierte en un hábito demasiado automatizado y constante.

En otras ocasiones he detallado qué es una idea obsesiva analizando ejemplos concretos: idea obsesiva sobre dañar a alguien, idea obsesiva sobre poder enloquecer, poder hacerse daño o acabar con la vida de uno mismo, o la idea obsesiva de poder ser homosexual. 

Hablar de miedo a estar enfermo, personalidad obsesiva,  pesimismo y superstición, es en el fondo hablar de ideas obsesivas, necesidad de control y casi siempre de personalidades exigentes.

Cuando las ideas obsesivas se unen a rituales y compulsiones generalizados a los largo del día podemos llegar a hablar de un trastorno obsesivo compulsivo, pero en cualquier caso las ideas obsesivas no son sólo propias de este trastorno, es decir todos podemos tener ideas obsesivas sin padecer ningún trastorno psicopatológico.

 

Tratamiento de las ideas obsesivas

¿Cómo se tratan las ideas obsesivas?, ¿Puedo hacer algo para que desaparezcan? Para responder a estas preguntas es necesario hacer antes mención a un par de conceptos psicológicos. Primero hay que entender la diferencia entre obsesión y compulsión: Las obsesiones son pensamientos a menudo intrusivos (aparecen sin desear tenerlos) normalmente asociados a temores que tiene la persona. Los rituales o compulsiones son acciones que una persona se siente obligada a realizar con el fin de reducir el malestar que causa una idea obsesiva («¿seguro que cerré la puerta del coche?», por ejemplo).

Cualquier estrategia que nos permita convivir con nuestros temores, especialmente en los casos en los que las soluciones no dependen de nosotros, hará que no nos bloqueemos intentando dejar de pensar. Una psicoterapia, a menudo consiste en enseñar a la persona a hacer frente a sus miedos tomando conciencia de lo que realmente puede cambiar y lo que no. El psicólogo clínico enseña a su paciente por medio de tareas y ejercicios a asumir esas limitaciones, consiguiendo que ideas como la de poder dañar a alguien, la de poder ser homosexual, y tantas otras se conviertan en lo que realmente son: en temores obsesivos, o más concretamente en ideas obsesivas como la que hablaba con el ejemplo del elefante rosa.

 

Qué hace más difícil dejar de pensar

1.- La necesidad de control. En este epígrafe pueden incluirse muchas necesidades diferentes: control sobre la opinión que los demás pueden tener de uno mismo, control sobre el desenlace que puede tener una situación o un determinado plan… En general hace referencia a la necesidad de que las cosas sean o resulten de la forma que se planificado o deseado. Dependiendo de cómo se materialice esa necesidad, así se producirán diferentes niveles de malestar.

2.- Personalidad obsesiva. Una personalidad obsesiva está caracterizada por perfeccionismo y minuciosidad, tendencia a la dicotomía: las cosas son blancas o negras, tendencia al pesimismo y la frustración, responsabilidad, necesidad de control y anticipación, exigencia con uno mismo y con los demás, tendencia a buscar la aceptación y la buena valoración por los actos, sentido exacerbado de la justicia.

3.- Éxitos pasados evitando peligros. Cuanta mayor es la sensación de éxito resolviendo y encontrando soluciones, más fácil es que se establezca como la mejor manera de afrontar el día a día. Dejar que ocurran «cosas» no será la opción para hacer frente a las situaciones cotidianas. Es decir, cada vez el nivel de amenaza estará más cerca del nivel 1, y por tanto más dificil será dejar de pensar.

 

¿Cómo conseguir dejar de pensar en algo?

 

 

Controlar las distorsiones basadas en emociones

 

Al ser capaces de percibir un peligro futuro, somos capaces de sentir miedo y amenaza como si de hecho ya estuviera ocurriendo lo que tememos. Quienes más se preocupan confunden fácilmente la probabilidad de que se haga realidad su miedo. El hecho es que temer más algo, no lo hace más probable. Además, la sensación que se potencia es la de que «cuanto antes lo resuelva, antes me calmaré», pero la realidad es que cuanto ante se resuelve, antes aparece una nueva preocupación. Por tanto, habrá que cuestionarse hasta qué punto estamos siendo objetivos en nuestra percepción. Será bueno dejar que se precipiten algunas sensaciones antes de intentar resolver todos los escenarios. Si no acumulamos evidencias que demuestren que no pasa nada, es muy complicado dejar de preocuparse y dejar de pensar en ello.

 

Predicciones

Cualquier persona medianamente inteligente, cuando detecta que algo puede no salir bien, o cuando ve que algo es peligroso, busca soluciones antes de que los problemas vayan a más. Por tanto pensar en solucionar cosas está genial, el problema viene cuando creemos que todas las situaciones pueden resolverse incluso antes de que sean un problema. Situaciones del día a día como son la preparación de vacaciones o celebraciones familiares, el encajar muchos objetivos en un periodo de tiempo excesivamente corto, querer la aprobación de unos compañeros o un jefe, acabar de montar unos muebles para la casa, son entre muchas, situaciones que pueden llevarnos a pensar en los problemas que tendremos. En algunos casos nos pueden enquistar en una actitud de búsqueda  sin fin sobre lo que pasará y sobre las soluciones que ya hay que poner para que no pase.

Por tanto, si somos capaces de entender que a diario tomamos decisiones y estas pueden tener consecuencias, seremos más realistas y valoraremos las situaciones desde lo que tenemos, y no desde lo que tendría que haber sido si hubiera tomado otra decisión (ucronía). Además, aunque no tengamos capacidad para decidir, constantemente se están sucediendo episodios que nos afectarán de uno u otro modo. Hemos de ser capaces de identificarlos y entender que hemos de convivir con algunos de ellos cuando no tenemos la capacidad que deseamos para cambiarlos.

 

Tolerar el malestar

Para mi la tendencia a sentirse frustrado y no tolerar el malestar, está en función de las expectativas que generamos con respecto a lo que podemos y debemos conseguir en un determinado tiempo y por medio de un esfuerzo concreto. Las personas que desajustan sus expectativas son especialmente vulnerables. Tienden a sentirse mal con mucha frecuencia o se desgastan más de lo necesario. Desde luego, a ellas les costará especialmente dejar de pensar.

Ser capaz de tolerar el malestar es una característica que nos puede proteger ante las presiones que recibimos en el día a día. El concepto que usamos en psicología es el de que nos hace más resilientes. Hay que entender que el hecho de que algunas personas manejen mejor que otras la presión cotidiana no es casual. Se debe a la resiliencia de cada persona. Las diferencias que se producen entre individuos a la hora de tolerar el malestar, son consecuencia de la educación, de las experiencias personales, de la capacidad para evitar las amenazas, de los éxitos o fracasos al afrontar algunos miedos…

Parada de pensamiento

La parada de pensamiento, es eficaz sólo para preocupaciones que no percibimos especialmente amenazantes, valdría para situaciones tipo: “no me quiero acordar de mi padre fallecido, mientras estoy defendiendo mi tesis doctoral ante el tribunal”, “quiero esperar a que me den la nota de la oposición y no agobiarme por el resultado”. No valdría esta técnica de parada de pensamiento para ideas que alcanzan un nivel de obsesión elevado, como ocurre en ocasiones con preocupaciones sobre el diagnóstico pendiente sobre una enfermedad grave, el miedo a que pueda haberme contagiado al tocar suciedad… Es decir no es tanto a qué tengo miedo como la intensidad con la que lo tengo. Si se percibe como muy peligroso es casi imposible encontrar una estrategia de distracción eficaz.

 

Tiempo basura

Con este curioso nombre definimos los psicólogos una estrategia para no pensar en momentos concretos. Esta estrategia consiste en decidir uno mismo cuándo hay que pensar. Si algo nos preocupa,  y tanto los pensamientos automáticos como los voluntarios se descontrolan y nos es imposible frenarlos, hay que decidir qué momentos queremos utilizar para pensar. Hay que proponerse, por ejemplo, «voy a pensar tres veces al día, no menos de media hora sobre mi ex. Voy a pensar en cómo estábamos, en el porque ya no me quiere, en lo injusto que es…» Si no somos nosotros los que lo decidimos, será el propio pensamiento la necesidad de soluciones la que elegirá por nosotros cuando aparecer. Normalmente será cuando a «él le venga bien» y no a nosotros: en la cama a punto de dormir.

No es sencillo decidirlo fríamente, pero ayuda mucho conseguirlo. Nos ayuda a asumir que eso es lo que toca, y que solo estaremos bien cuando le demos el espacio que necesita. Asumir que a veces hay que estar mal para después estar mejor, es parte de la solución que nos hace falta. Así pues, dejar de pensar está muchas veces en función de aceptar que es necesario pensar.

 

 

Técnica de detección y afrontamiento de la consecuencia temida, DACT

La gestión de la incertidumbre, y el no saber calibrar las consecuencias que se deriven de las decisiones que se toman, son una fuente de malestar muy poderosa. Por medio de esta técnica es posible protegerse del daño que produce esta fuente de malestar. Le recomiendo que lea sobre ella y las diferentes estrategias de resolución a las que se asocia.