Hay días malos, muy malos y otros en los que el vivir se percibe como una catástrofe. Para estos últimos, no hay consuelo más cercano y palpable que el saber que en unas horas uno se va a meter en la cama, va a dormir y se despertará a la mañana siguiente con la conciencia de que el día terrible se ha enterrado definitivamente y otro día comienza. No sabemos si mejor o peor pero por lo menos distinto. El consuelo del sueño reparador es ciertamente algo que ayuda a afrontar el día de otro modo, sobre todo cuando no se tienen ni fuerzas mentales para fantasear con paraísos varios.
El insomnio es más que pasar la noche en vela tratando de conciliar el sueño
La promesa de un sueño reconstituyente es para muchas personas algo con lo que no cuentan. Estas personas sufren insomnio, es decir, una incapacidad para poder dormir de modo adecuado. Cabe recalcar esto último, porque se suele asociar al afectado de insomnio como una persona que pasa la noche en vela tratando de conciliar el sueño contando ovejas en un interminable rebaño mental. Sin embargo, también se considera insomnio el tardar mucho tiempo en dormirse, despertarse muchas veces en el transcurso de la noche, despertarse varias veces antes de que suene el despertador o tener durante todo el día la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado.
Terapia para el insomnio
El insomnio se considera algo patológico cuando la persona lleva al menos un mes padeciendo los distintos síntomas citados. Sobre todo el DSM insiste en que para que el insomnio se considere algo patológico, el afectado debe quejarse y atribuir al insomnio su falta de energía durante el día, su bajo rendimiento laboral, académico o simplemente las limitaciones que el sueño deficitario impone a su vida cotidiana.
Para entender lo que supone el insomnio, podemos recurrir a su opuesto, esto es, al sueño reparador, gratificante y saludable. Espie propone el siguiente modelo:
Modelo del bien dormir según Espie
El dormir bien es algo automático que se desencadena en las personas a causa de los siguientes factores:
- Situación fisiológica concreta: un estado interno de cansancio
- Momento del día adecuado, normalmente la noche
- Ambiente adecuado: habitación y cama agradables (no forzosamente las propias)
Estos estímulos propician una desactivación fisiológica y cognitiva que son las que hacen que el sueño se desencadene.
Dentro del mismo modelo aparecen dos elementos fundamentales para que el sueño acuda:
- El automatismo: el sueño aparece, se da, gracias a los estímulos ya citados pero no se lo puede convocar ni forzar. Es por esta razón que muchas veces se da la paradoja de que cuanto más quiere uno dormirse menos lo logra.
- La plasticidad: Espie asegura que la persona que no padece insomnio logra adaptarse de tal modo que, si un día ha tenido que dormir menos horas, ha cambiado de horario de trabajo, ha dormido muy poco por otras razones la noche anterior, etc. no le concede importancia a dormir mal un día o dos y los días siguientes se recupera.
Gracias a este modelo podremos ver claramente que el insomnio se da, precisamente, cuando hay una alteración en ese esquema, en los estímulos y en los elementos fundamentales del sueño reparador.
Terapia Cognitivo Conductual del insomnio
Si tras leer lo anterior consideramos que tenemos insomnio y, sobre todo, que este afecta a nuestra calidad de vida, sería muy aconsejable el ponernos en manos de un buen psicologo clinico que nos ayude con una terapia de sueño. Recurrir a la ayuda psicologica que no sea exclusivamente farmacológica puede sernos realmente útil, sobre todo cuando hemos probado muchas otras cosas y no nos han funcionado.
Un psicologo puede ver mejor que nosotros si hay algo que esté alterando el mecanismo que, según Espie, rige el bien dormir. Antes que nada, este psicologo nos aplicará una higiene de sueño, que consiste en crear las condiciones fisiológicas y ambientales adecuadas para que el sueño haga el ansiado clic.
Recomendamos contar con un profesional que trabaje con la terapia cognitivo conductual del insomnio, puesto que se basa en evidencias científicas que garantizan su efectividad. Además de la higiene de sueño, este psicologo debería hacer que consigamos una desactivación física y cognitiva con tal de liberarnos de todo aquello que encadena el sueño.
Desactivación física
Se puede prescribir todo aquello que contribuya a desactivar el cuerpo para que este pueda relajarse y lograr conciliar el sueño: yoga, ejercicio físico, Tai Chi…si bien hay que ir con cuidado puesto que muchas veces estas actividades lo que traen consigo es más activación y podemos lograr un efecto contrario al buscado. Algo ciertamente útil para lograr la relajación y la desactivación física son las técnicas de relajación, en concreto el método de relajación de Jacobson. También es muy importante conocer técnicas de respiración, puesto que muchas veces desconocemos los métodos para respirar de modo que esta nos relaje.
@azorfernando No te obligues a dormir! El insomnio es bastante frecuente en la población y es consecuencia de múltiples causas que hay que conocer. Los trastornos del sueño son variados, pero quizás los más repetidos e incómodos sean los relacionados con la capacidad para conciliar y mantener el sueño durante toda la noche: el insomnio. Una queja en consulta frecuente es la de “no puedo dormir”, “¿cómo dormir bien?”. Vamos a repasar alguna idea para dormir mejor. #insomnio #sueño #dormir #descansar
Desactivación cognitiva
Para algunos expertos, este es el tipo de desactivación más importante, puesto que consideran que el insomnio es causado sobre todo por el rumiar constante en torno a los mismos temas, preocupaciones y pensamientos automáticos negativos. Las facturas por pagar, el trabajo pendiente en la oficina, problemas generales, pensamientos obsesivos y, sí, también los pensamientos acerca de por qué no se concilia el sueño, la obsesión por dormirse y por no poder conciliar el sueño.
Existen diversas técnicas al respecto dentro de la terapia cognitivo-conductual para lograr la desactivación cognitiva. Algunas de ellas incluso beben de sabiduría milenaria como el mindfulness, relacionado con un tipo de meditación budista que tiene como objetivo dejar pasar todos los pensamientos por nuestra mente (incluso los más descabellados) sin juzgarlos, considerando que son, eso, simples pensamientos que azotan a nuestra mente inquieta.
Ante el insomnio se necesita higiene del sueño, desactivación física y cognitiva
El hecho de valorarlos y emitir juicios sobre ellos hace que nuestra mente entre en conflicto y quiera desembarazarse de ellos. Y está demostrado que, cuanto más quiere uno no pensar en algo, más piensa en ello. En estrecha relación se encuentran la terapia de aceptación y compromiso o la intención paradójica.
Conclusión
Si hace por lo menos un mes que tenemos insomnio y consideramos que este ha empeorado nuestra calidad de vida, no deberíamos dudar en ponernos en manos de un buen psicologo para que nos ayude. El secreto del sueño es dejarse ir, no forzar su llegada, dejar que el mecanismo se accione. En realidad es lo más sencillo del mundo pero muchas veces conseguir lo simple es lo más complicado.
D. Fernando Azor Lafarga, director de Azor & Asociados, PsicologodeCabecera.com y PsicologoAeronautico.com, cuenta con más de 20 años de experiencia. Licenciado en Psicología Clínica, con múltiples especializaciones y participación en medios, ofrece psicoterapia y asesoría pericial. ¡Descubre más sobre su trayectoria y expertise!»
